Courez à allure échauffement 400m puis réalisez 3 tours de :
L’entraînement du jour est composé de 2 parties.
La première composée de 4 blocs de 4 minutes doit être effectuée à un rythme soutenu et régulier. La seconde est un effort maximal.
Première partie :
Réalisez toutes les 4 minutes, 4 fois (soit 16 minutes), l’enchaînement suivant :
Dans l’idéal, le temps de travail par bloc ne doit pas excéder les 3 minutes afin de bénéficier d’au moins 1 minute de repos.
Deuxième partie :
Après avoir pris 2 minutes complète de repos, réalisez le plus rapidement possible :
Quelque soit le mouvement, n’hésitez pas à choisir une adaptation qui vous convient
Concernant les mouvements, voici des propositions d’adaptation :
Cursty lunges :
Possibilité de remplacer par des fentes arrière avec appui sur un support comme un rack (ici) ou une chaise (ici)
Squats
Sauf blessure, essayez de conserver les air squats. Une cible peut-être utilisée pour développer une amplitude complète de mouvement. Si le squat pose problème, vous pouvez vous asseoir sur une chaise et vous relever (exemple).
Pompes :
Les pompes peuvent être réalisées sur les genoux, ou en surélevant les mains sur un support.
Burpees :
Pour les débutants qui auraient des difficultés avec les burpees, vous trouverez une version adaptée en vidéo ici. Si besoin posez vos mains sur un support (exemple ici).
Course :
Les 400 mètres de course devraient être parcourus en moins de 2 minutes. N’hésitez pas à réduire un peu la distance si besoin. Si vous n’avez pas de zone de course mais un vélo vous pouvez doubler les distances sur le vélo.
En ce qui concerne le volume de l’entraînement, vous pouvez le réduire pour ne pas dépasser les 3 minutes de travail par bloc pour la première partie et finir sous les 8 minutes 30 pour la seconde.
Exemple :
6 shuttle runs / 8 Curtsy lunges / 10 pompes / 20 squats
puis
20 burpees / 300m run / 15 burpees / 300m run / 10 burpees